【ボイトレ】声量がない?地声の声量を上げる13の鍛え方

【ボイトレ】声量がない?地声の声量を上げる13の鍛え方

しげ

頑張って声を出しても、ボソボソしてるし……。カラオケのマイクを使っても、なぜか声量が小さいままだし……。どうにかして、声量を上げることはできないのかな?

声量が小さければ、せっかくの歌声も相手に届きません。カラオケのマイクを使っても、ボソボソと小さいままでは、気持ちよく歌えません。

しかし、地声の声量は、意外と簡単に上げることができます。毎日5分でもボイトレを続ければ、1ヶ月も待たずに成果を実感できるでしょう。

ここでは、地声の声量を格段に上げるボイトレを紹介します。すぐにでも始められるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。

地声の声量を上げるには

地声の声量を上げるトレーニングは、大きく分けて3種類あります。

  1. 発声に伴う筋肉を鍛える
  2. 声のエネルギー源となる呼吸を整える
  3. 声が響く(共鳴する)空間を使いこなす

声量を上げるには、発声の土台となる体づくりから始まります。歌や発声は、全身の筋運動。腹筋や背筋、インナーマッスルなどを鍛えることで、発声に適した体をつくります。

声は、肺から運ばれる息をエネルギーとします。息が少なければ、当然声量も小さくなります。声量を上げるためには、安定した呼吸を身につけなければなりません。

人には共鳴腔と呼ばれる声を共鳴させる空間があります。共鳴腔は、大きく分けて3つあります。

  1. 鼻腔(びくう)
  2. 口腔(こうくう)
  3. 咽頭(いんとう)

鼻腔と口腔は地声の声量を上げるために欠かせない共鳴腔です。これらに声を共鳴させることができれば、響く声を手に入れられます。

地声の声量を上げるボイトレ

発声に伴う筋肉を鍛えるボイトレ

Memo
トレーニングでは、呼吸を意識してください。正しい呼吸は、トレーニングの効果を飛躍的に高めてくれます。各種ブリッジは、自然呼吸を心がけましょう。

ノーマル・プッシュアップ

  1. 腕を肩幅よりも少し開く
  2. 脚を伸ばして、つま先だけで体を支える
  3. 肩・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
  4. ひじを曲げて腕立て伏せをする
レベル回数
初級10回×1セット
中級10回×2セット
上級10回×3セット

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

Memo
より負荷をかけたい人は、腕立て伏せをサポートするプッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。

しげ

プッシュアップバーは、腕立て伏せの効率がよくなるから、僕も使っているよ。

水平クランチ

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル回数
初級5回
中級10回
上級15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

しげ

息は一気に吐くんじゃなくて、一定の量を保ちながら吐き続けてね。

ノーマル・スクワット

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 背中を丸めないよう腰を落とす
  3. 元の姿勢に戻す
レベル回数
初級20回×1セット
中級20回×2セット
上級20回×3セット

腕は頭の後ろ、または前に突き出します。息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

しげ

腰がのけぞると腰痛の原因になるから、お腹に力を入れて体を支えてね。

サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの曲がりは90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

声のエネルギー源となる呼吸を整えるボイトレ

腹式呼吸

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。

風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

Memo
はじめは、鏡の前で呼吸の動作を確認してください。呼吸をするときに肩や胸が持ち上がる場合、腹式呼吸ができてません。呼吸に合わせてお腹の大きさが変化するよう練習しましょう。

しげ

腹式呼吸は、基本となる呼吸方法だよ。横隔膜を使うから、胸式呼吸よりもたくさん空気を運べるんだ。リラックス効果もあるから、ウォーミングアップにも使えるね。

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 腰に両手を当てる
  3. 軽く息を吸う
  4. 「ふっ・ふっ・ふっ」と鋭く息を吐き続ける
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

これは、腹式呼吸の特性を生かしたボイトレだよ。腹式呼吸ができていれば、いつまでも息を吐き続けることができるんだ。

リップロール

  1. 唇を湿らす
  2. 唇を前に突き出して軽く閉じる
  3. 息を吐いて唇を「ぶるぶる」と鳴らす

しげ

リップロールは、最も手軽なボイトレのひとつだね。適切な息の量が身につくだけじゃなく、声帯や表情筋をリラックスさせる効果もあるよ。

リップロールの前に、水を飲むなどして唇を湿らせてください。唇が乾燥しては、思うように振動しないので注意しましょう。

下唇で上唇を持ち上げるようイメージで口を閉じます。閉じる力が強すぎても弱すぎても振動しないので、力加減を調整しながら練習しましょう。

リップロールが一瞬しかできないという人は、吐く息の量が多いかもしれません。息を吐くときは、一定になるよう心がけてくださいね。

Memo
できない人は、唇の両端を指で引っ張ってください。唇が張るので、振動しやすくなります。まずは指で補助しながら、リップロールの感覚をつかみましょう。

しげ

リップロールをするときは、息だけでも声を出しながらでも問題ないよ。僕の体感としては、声を出すと負荷が大きくなる印象かな。「うー」の発音が、一番やりやすいよ。

タングトリル

  1. 舌を口の上側にくっつける
  2. 息を吐いて舌を「とぅるるる」と鳴らす
レベル時間
初級10秒
中級20秒
上級30秒

タングトリルは、巻き舌の要領で行います。ポイントは、息を一定の量で吐き続けることです。吐く息の量が多すぎても少なすぎても、舌が鳴りません。

しげ

僕も最初はできなくて苦労したよ。でも、毎日練習したら25秒以上は安定してできるようになったかな。

共鳴腔を使いこなすボイトレ

ボイトレメニュー共鳴腔
「ねい・ねい」発声鼻腔
口の開きを改善する口腔

「ねい・ねい」発声

  • 「んにえい」と発声する
  • 単音で「ねい・ねい」と発声する
  • 音程を上下させながら「ねい・ねい」と発声する
  • 音階に合わせて「ねい・ねい」と発声する
  • 「ねい・ねい」だけで曲を歌う

まずは「んにえい」と発声することで、鼻腔に響かせる感覚をつかみます。「ん」のときに鼻にかかるように発声すると、鼻腔に響きやすいです。

声色は、千と千尋の神隠しに出てくるカエルをイメージするとよいでしょう。鼻にかかったようなダミ声になれば、鼻腔に共鳴している証拠です。

しげ

「ねい・ねい」と発声すると、声を鼻腔に響かせることができるんだ。実際に試してみると、声の響きが明らかに違うことを実感できるよ。

口の開きを改善する

母音口の開き
奥歯を歯磨きするように口を縦に開く
前歯を歯磨きするように口を横に開く
「お」よりも口をすぼめる
「い」の口から指一本分縦に開く
下前歯の裏を歯磨きするように口を開く

口の開きを確認するために、鏡の前でトレーニングしてください。実際に歯磨きしながらトレーニングすると、感覚を覚えやすいですよ。

しげ

口腔に響かせるには、口の開きを見直す必要があるんだ。正しく口を開くことで、響きが増すだけじゃなく声量も大きくなるんだよ。

地声の声量を上げるボイトレまとめ

  • ノーマル・プッシュアップ
  • 水平クランチ
  • ノーマル・スクワット
  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ
  • 腹式呼吸
  • ロングブレス
  • 「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける
  • リップロール
  • タングトリル
  • 「ねい・ねい」発声
  • 口の開きを改善する

声量を上げるには、発声の土台を築くことが大切です。特に、呼吸は声へエネルギーを運ぶ重要な役割を担います。腹式呼吸を身につけるだけでも、格段に声量が上がるでしょう。

呼吸を起点とすれば、ほかのボイトレも効率が上がります。メニューが多くて何から手を付ければよいか分からない、という人は、腹式呼吸から始めてみましょう。

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