【ボイトレ】声を出さない7つのボイストレーニング

【ボイトレ】声を出さない7つのボイストレーニング

Summary
ストレッチや歌に必要な筋肉の鍛え方、呼吸方法の改善など、声を出さないボイストレーニングを7つ紹介します。

ボイストレーニングをしたいけど、アパートに住んでるから大きな声を出せない。あなたも、このような悩みを抱えてませんか?

ボイストレーニングは、教室やレッスンに通わない限りお金がかからないので、お財布に優しい趣味です。トレーニングを積むほど、成果を実感しやすいのもポイントですね。

一方、近隣住民に迷惑がかかるという理由から、思うようにトレーニングをできない人もいるはず。実は、ボイストレーニングは、声を出すものだけではありません。

ここでは、騒音トラブルを回避する声を出さないボイストレーニングを紹介します。声を出さずとも歌声を鍛えられるので、安心して実践してください。

声を出さないボイストレーニング

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 体幹トレーニング
  • 腹式呼吸
  • 「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける
  • リップロール
  • タングトリル

ストレッチ

  • 体幹を伸ばす
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 股関節のストレッチ

しげ

トレーニングの前に、ストレッチで筋肉をほぐしてあげよう。ストレッチは、全身の脱力にもつながるから、ウォーミングアップにも最適。

体幹を伸ばす

  1. 腕をまっすぐ上に伸ばす
  2. 体を腰から横に倒す

肩甲骨のストレッチ

  1. 肩を耳の後ろまで引き寄せる
  2. 腕を振り下ろして後ろで手をたたく
  3. 以上を10回繰り返す

股関節のストレッチ

  1. あぐらを組みながら足をつかむ
  2. 体を前に倒して胸と足を近づける

筋トレ

筋トレメニュー鍛えられる部位効果
ノーマル・プッシュアップ胸筋・背筋・体幹姿勢の矯正
水平クランチ腹直筋・腹斜筋・腸腰筋腹式呼吸の強化
ノーマル・スクワット大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正・バランス感覚の向上

しげ

筋トレは、筋肉量を増やすためにするよ。姿勢を正すには、体を支える筋肉が必要不可欠。ここでは、ボイトレに役立つ筋トレを3つ紹介するね。

ノーマル・プッシュアップ

  1. 腕を肩幅よりも少し開く
  2. 脚を伸ばして、つま先だけで体を支える
  3. 肩・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
  4. ひじを曲げて腕立て伏せをする
レベル回数
初級10回×1セット
中級10回×2セット
上級10回×3セット

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

Memo
より負荷をかけたい人は、腕立て伏せをサポートするプッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。

水平クランチ

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル回数
初級5回
中級10回
上級15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

ノーマル・スクワット

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 背中を丸めないよう腰を落とす
  3. 元の姿勢に戻す
レベル回数
初級20回×1セット
中級20回×2セット
上級20回×3セット

腕は頭の後ろ、または前に突き出します。息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

体幹トレーニング

体幹トレーニング鍛えられる部位効果
フロントブリッジ大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
サイドブリッジ腹横筋・中臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正・下半身の強化
バックブリッジ腸腰筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
Memo
体幹トレーニングでは、呼吸を意識してください。正しい呼吸は、トレーニングの効果を飛躍的に高めてくれます。ここでは、自然呼吸を心がけましょう。

しげ

体幹トレーニングでは、インナーマッスルを鍛えるよ。インナーマッスルは、ふだんの生活であまり使われないから、トレーニングの成果をすぐに実感できるはず。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、しっかりと体を支えてください。

サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの曲がりは90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

腹式呼吸

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。

風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

Memo
はじめは、鏡の前で呼吸の動作を確認してください。呼吸をするときに肩や胸が持ち上がる場合、腹式呼吸ができてません。呼吸に合わせてお腹の大きさが変化するよう練習しましょう。

しげ

腹式呼吸は、基本となる呼吸方法だよ。横隔膜を使うから、胸式呼吸よりもたくさん空気を運べるんだ。リラックス効果もあるから、ウォーミングアップにも使えるね。
【ボイトレ】誰でも一瞬でできる腹式呼吸の仕方と練習方法【ボイトレ】誰でも一瞬でできる腹式呼吸の仕方と練習方法

「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 腰に両手を当てる
  3. 軽く息を吸う
  4. 「ふっ・ふっ・ふっ」と鋭く息を吐き続ける
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

これは、腹式呼吸の特性を生かしたボイトレだよ。腹式呼吸ができていれば、いつまでも息を吐き続けることができるんだ。肺活量を鍛えるには、持って来いのボイトレメニューだよ。
【ボイトレ】横隔膜を活性化させる腹式呼吸と肺活量の鍛え方【ボイトレ】横隔膜を活性化!腹式呼吸と肺活量の鍛え方

リップロール

  1. 唇を湿らす
  2. 唇を前に突き出して軽く閉じる
  3. 息を吐いて唇を「ぶるぶる」と鳴らす

しげ

リップロールは、最も手軽なボイトレのひとつだね。適切な息の量が身につくだけじゃなく、声帯や表情筋をリラックスさせる効果もあるよ。

リップロールの前に、水を飲むなどして唇を湿らせてください。唇が乾燥しては、思うように振動しないので注意しましょう。

下唇で上唇を持ち上げるようイメージで口を閉じます。閉じる力が強すぎても弱すぎても振動しないので、力加減を調整しながら練習しましょう。

リップロールが一瞬しかできないという人は、吐く息の量が多いかもしれません。息を吐くときは、一定になるよう心がけてくださいね。

Memo
できない人は、唇の両端を指で引っ張ってください。唇が張るので、振動しやすくなります。まずは指で補助しながら、リップロールの感覚をつかみましょう。

しげ

リップロールをするときは、息だけでも声を混ぜながらでも問題ないよ。僕の体感としては、声を混ぜると負荷が大きくなる印象かな。「うー」の発音が、一番やりやすいよ。

タングトリル

  • 舌を口の上側にくっつける
  • 息を吐いて舌を「とぅるるる」と鳴らす
レベル時間
初級10秒
中級20秒
上級30秒

タングトリルは、巻き舌の要領で行います。ポイントは、息を一定の量で吐き続けることです。吐く息の量が多すぎても少なすぎても、舌が鳴りません。

しげ

僕も最初はできなくて苦労したよ。でも、毎日練習したら25秒以上は安定してできるようになったかな。

声を出さないボイストレーニングまとめ

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 体幹トレーニング
  • 腹式呼吸
  • 「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける
  • リップロール
  • タングトリル

ボイストレーニングは、声を出すトレーニングだけではありません。歌や発声は、全身の筋肉を使います。豊かな発声には、筋肉の質と柔軟性が重要です。はじめは、発声の体づくりから取り組むとよいでしょう。

体づくりの後は、声のエネルギー源である息を整えます。特に、腹式呼吸は必須の呼吸法です。腹式呼吸ができれば、歌が格段に上達します。感覚をつかめれば誰でも習得できるので、ぜひ実践してください。

記事一覧 ボイストレーニングの記事一覧にもどる

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です