【保存版】目指せミックスボイス!自宅で出来る独学ボイトレ術23

【保存版】目指せミックスボイス!自宅で出来る独学ボイトレ術23

しげ

どうしても歌が上手くなりたい。音域も拡げたいし、ミックスボイスとやらも出したい。独学でもボイトレってできんのかな?

音域を拡げたい。裏声を鍛えたい。ミックスボイスを出したい。これらは、いずれもボイストレーニングをすれば実現できることです。

時間はかかりますが、正しくトレーニングすればレッスンに通わずとも成果を出すことができるでしょう。僕もボイトレを続けて、ミックスボイスの糸口をつかめました。

ここでは、誰でもできるボイトレを紹介します。僕が実践しているメニューなので、効果も検証済み。すぐにでも始められますので、ぜひ参考にしてください。

発声に適した体をつくるボイトレメニュー

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 体幹トレーニング

正しい発声を身につけるには、姿勢を正す必要があります。正しい姿勢ができれば、全身の脱力につながるからです。正しい姿勢のポイントは、5つあります。

  • 首を前に突き出さない
  • 背中を丸めない
  • 胸を張る
  • 両足を肩幅くらい開く
  • つま先に体重をかける

しかし、ボイトレを始めたばかりでは、正しい姿勢があなたにとっての楽な姿勢とは限りません。正しい姿勢が楽に感じられるよう、身体を鍛える必要があるのです。

ストレッチ

  • 体幹を伸ばす
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 股関節のストレッチ

しげ

筋トレの前に、ストレッチで筋肉をほぐしてあげよう。ストレッチは、全身の脱力にもつながるから、ウォーミングアップにも最適。

体幹を伸ばす

  1. 腕をまっすぐ上に伸ばす
  2. 体を腰から横に倒す

肩甲骨のストレッチ

  1. 肩を耳の後ろまで引き寄せる
  2. 腕を振り下ろして後ろで手をたたく
  3. 以上を10回繰り返す

股関節のストレッチ

  1. あぐらを組みながら足をつかむ
  2. 体を前に倒して胸と足を近づける

筋トレ

筋トレメニュー鍛えられる部位効果
ノーマル・プッシュアップ胸筋・背筋・体幹姿勢の矯正
水平クランチ腹直筋・腹斜筋・腸腰筋腹式呼吸の強化
ノーマル・スクワット大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正・バランス感覚の向上

しげ

筋トレは、筋肉量を増やすためにするよ。姿勢を正すには、体を支える筋肉が必要不可欠。ここでは、ボイトレに役立つ筋トレを3つ紹介するね。

ノーマル・プッシュアップ

  1. 腕を肩幅よりも少し開く
  2. 脚を伸ばして、つま先だけで体を支える
  3. 肩・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
  4. ひじを曲げて腕立て伏せをする
レベル回数
初級10回×1セット
中級10回×2セット
上級10回×3セット

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

Memo
より負荷をかけたい人は、腕立て伏せをサポートするプッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。

水平クランチ

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル回数
初級5回
中級10回
上級15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

ノーマル・スクワット

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 背中を丸めないよう腰を落とす
  3. 元の姿勢に戻す
レベル回数
初級20回×1セット
中級20回×2セット
上級20回×3セット

腕は頭の後ろ、または前に突き出します。息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

体幹トレーニング

体幹トレーニング鍛えられる部位効果
フロントブリッジ大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
サイドブリッジ腹横筋・中臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正・下半身の強化
バックブリッジ腸腰筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
Memo
体幹トレーニングでは、呼吸を意識してください。正しい呼吸は、トレーニングの効果を飛躍的に高めてくれます。ここでは、自然呼吸を心がけましょう。

しげ

体幹トレーニングでは、インナーマッスルを鍛えるよ。インナーマッスルは、ふだんの生活であまり使われないから、トレーニングの成果をすぐに実感できるはず。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、しっかりと体を支えてください。

サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの曲がりは90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

呼吸を整えるボイトレメニュー

  • 腹式呼吸
  • ロングブレス
  • 「ふっ・ふっ・ふっ」と息を吐き続ける
  • リップロール

しげ

息は声のエネルギー源。豊かな発声は、呼吸を整えることから始まるんだ。しっかりトレーニングすると、息苦しさを感じなくなるよ。

腹式呼吸

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。

風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

Memo
はじめは、鏡の前で呼吸の動作を確認してください。呼吸をするときに肩や胸が持ち上がる場合、腹式呼吸ができてません。呼吸に合わせてお腹の大きさが変化するよう練習しましょう。

しげ

腹式呼吸は、基本となる呼吸方法だよ。横隔膜を使うから、胸式呼吸よりもたくさん空気を運べるんだ。リラックス効果もあるから、ウォーミングアップにも使えるね。

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 腰に両手を当てる
  3. 軽く息を吸う
  4. 「ふっ・ふっ・ふっ」と鋭く息を吐き続ける
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

これは、腹式呼吸の特性を生かしたボイトレだよ。腹式呼吸ができていれば、いつまでも息を吐き続けることができるんだ。肺活量を鍛えるには、持って来いのボイトレメニューだよ。

リップロール

  1. 唇を湿らす
  2. 唇を前に突き出して軽く閉じる
  3. 息を吐いて唇を「ぶるぶる」と鳴らす

しげ

リップロールは、最も手軽なボイトレのひとつだね。適切な息の量が身につくだけじゃなく、声帯や表情筋をリラックスさせる効果もあるよ。

リップロールの前に、水を飲むなどして唇を湿らせてください。唇が乾燥しては、思うように振動しないので注意しましょう。

下唇で上唇を持ち上げるようイメージで口を閉じます。閉じる力が強すぎても弱すぎても振動しないので、力加減を調整しながら練習しましょう。

リップロールが一瞬しかできないという人は、吐く息の量が多いかもしれません。息を吐くときは、一定になるよう心がけてくださいね。

Memo
できない人は、唇の両端を指で引っ張ってください。唇が張るので、振動しやすくなります。まずは指で補助しながら、リップロールの感覚をつかみましょう。

しげ

リップロールをするときは、息だけでも声を混ぜながらでも問題ないよ。僕の体感としては、声を混ぜると負荷が大きくなる印象かな。「うー」の発音が、一番やりやすいよ。

喉声を克服するボイトレメニュー

  • Laga-Yaga発声
  • タングトリル

歌声が苦しそうに聞こえる。歌っていると声が枯れる、のどが痛くなる。このような経験があれば、声を出すときにのどを締める癖がついています。

僕自身、長い間のどを締める癖が抜けませんでした。高音を張り上げるように出していたので、のどに力が入ります。

喉声は、発声を妨げるだけでなく、のどや声帯のケガにつながる可能性があります。あなたも喉声であれば、早急に改善しなければなりません。

喉声改善のカギを握るのは、舌筋です。舌筋を正しく使うことができれば、のど周辺の筋肉が脱力します。正しくボイトレすれば、確実に喉声を克服できます。

Memo
舌筋は、舌を動かす筋肉の総称です。舌の位置を変える筋肉を外舌筋、舌の形を変える筋肉を内舌筋と呼びます。

Laga-Yaga発声

  1. あごを下げる
  2. 手をあごに軽く当てる
  3. 音階に合わせてLaga-Lagaと発声する
  4. Yaya-Yaya, Yaga-Yaga, Tala-Talaも同じように発声する

舌筋を活性化させるには、Laga-Yaga発声が最適。Laga-Yaga発声は、アメリカのボイストレーニング講師Eric Arceneaux氏が勧めるボイストレーニングのひとつです。

Laga-Yaga発声のポイントは、あごを動かさないこと。鏡の前で練習すると、あごが動いていないか確認できますよ。

Warning
Laga-Yaga発声は、音階に合わせて練習します。始めたばかりでは音域も限られるため、高音が出ないかもしれません。

苦しくなったり、のどに力んだりしたら、すぐに発声をやめましょう。無理に続けると、かえって癖が強くなります。あなたに合った音域で練習してください。

しげ

Laga-Yaga発声は、喉声改善に最適なボイトレだよ。正直なところ、これだけしかやらなくても、かなりの上達が見込めるんだよね。喉声を克服すると、高い声を楽に出せるよ。

タングトリル

  • 舌を口の上側にくっつける
  • 息を吐いて舌を「とぅるるる」と鳴らす
レベル時間
初級10秒
中級20秒
上級30秒

タングトリルは、巻き舌の要領で行います。ポイントは、息を一定の量で吐き続けることです。吐く息の量が多すぎても少なすぎても、舌が鳴りません。

しげ

僕も最初はできなくて苦労したよ。でも、毎日練習したら25秒以上は安定してできるようになったかな。

音域を拡げるボイトレメニュー

 ボイトレメニュー鍛えられる部位役割
息もれのある裏声輪状甲状筋声帯を伸ばす
エッジボイス閉鎖筋声帯を閉じる
「ぐっ・ぐっ」発声

声帯が伸びるほど高い音を、閉じるほどハッキリした音を発声できます。また、声帯が伸びるほど、閉じる力が必要になります。

キレイな高音を出すためには、輪状甲状筋と閉鎖筋を活性化させなければなりません。

Memo
声帯は、のどの中にある2枚のヒダです。声帯は、肺から送られる空気とぶつかることで振動します。振動によって生じる音が、声の源である喉頭原音です。

息もれのある裏声

  1. 下あごを下げて、口を大きく開く
  2. 軽く息を吸い込む
  3. 息を多めにして「ほー」と裏声で発声する

口を開けるときは、下あごの骨が出っ張るくらいが丁度です。耳の前に手を当てると確認できます。もし痛みを感じるのであれば、無理しないでくださいね。

裏声は、最小限の息で発声するよう心がけます。いきなり大きな声で出そうとすると、のどや声帯を傷つけるかもしれません。

裏声は、フクロウのように「ほーほー」と発声しましょう。「ほ」は、息もれしやすい音。ほかの音よりも効率よく鍛えることができますよ。

しげ

息もれのある裏声は、輪状甲状筋をもっとも鍛えることのできる発声方法。息もれのない裏声よりも、のどに負担がかからないから、安心してボイトレできるね。

エッジボイス

閉鎖筋を鍛えるには、エッジボイスが最適。エッジボイスとは、呪怨のように「あ゛あ゛あ゛あ゛……」と発声する方法です。

エッジボイスを出すとき、声帯は閉じています。肺から送られる空気は、閉じた声帯を無理やり通ろうとします。

空気が通過した際、声帯がこすれ合うことで「あ゛あ゛あ゛あ゛……」という声が出るのです。

  1. 低い声を「あー」と出す
  2. 発声しながらのど仏を下げる

声を出すときは、低い、かつ出しやすい音にしてください。発声しながらのど仏を徐々に下げると、「あー」という声から「あ゛あ゛あ゛……」という声に変化したはず。

呪怨のような声が出れば、エッジボイスの完成です。声帯を閉じる感覚をつかめれば、低い音でなくともエッジボイスを発声できます。

「ぐっ・ぐっ」発声

  • 単音で「ぐっ・ぐっ」と発声する
  • 音程を上下させながら「ぐっ・ぐっ」と発声する
  • 音階に合わせて「ぐっ・ぐっ」と発声する

ポイントは、鋭く「ぐっ」と発声すること。子音のGに力を入れると、声帯がしっかり閉じますよ。

しげ

「ぐっ・ぐっ」発声は、本来持っている閉鎖筋を呼び覚ますボイトレだよ。一回トレーニングしただけでも、音域の広がりを実感できる優れモノなんだ。

声を響かせるためのボイトレメニュー

ボイトレメニュー共鳴腔
「ねい・ねい」発声鼻腔
口の開きを改善する口腔

響きのある声は、単に声量が大きい声というわけではありません。人の体には、声が響く空間があります。

響く声というのは、それらの空間に音を共鳴させることで生まれます。声を響かせる空間(共鳴腔)は、大きく分けて3つあります。

  1. 鼻腔(びくう)
  2. 口腔(こうくう)
  3. 咽頭(いんとう)

これらのうち、鼻腔と口腔は高音をキレイに響かせられる空間です。使いこなせれば、音域も自然と広がりますよ。

「ねい・ねい」発声

  • 「んにえい」と発声する
  • 単音で「ねい・ねい」と発声する
  • 音程を上下させながら「ねい・ねい」と発声する
  • 音階に合わせて「ねい・ねい」と発声する
  • 「ねい・ねい」だけで曲を歌う

まずは「んにえい」と発声することで、鼻腔に響かせる感覚をつかみます。「ん」のときに鼻にかかるように発声すると、鼻腔に響きやすいです。

声色は、千と千尋の神隠しに出てくるカエルをイメージするとよいでしょう。鼻にかかったようなダミ声になれば、鼻腔に共鳴している証拠です。

しげ

「ねい・ねい」と発声すると、声を鼻腔に響かせることができるんだ。実際に試してみると、声の響きが明らかに違うことを実感できるよ。

口の開きを改善する

母音口の開き
奥歯を歯磨きするように口を縦に開く
前歯を歯磨きするように口を横に開く
「お」よりも口をすぼめる
「い」の口から指一本分縦に開く
下前歯の裏を歯磨きするように口を開く

口の開きを確認するために、鏡の前でトレーニングしてください。実際に歯磨きしながらトレーニングすると、感覚を覚えやすいですよ。

しげ

口腔に響かせるには、口の開きを見直す必要があるんだ。正しく口を開くことで、響きが増すだけじゃなく声量も大きくなるんだよ。

滑舌をよくするボイトレメニュー

  • 舌をまわすストレッチ
  • 子音の発音練習
  • 母音の発音練習

しげ

意外とおろそかになる滑舌のトレーニング。特にサ行やハ行の子音は、意識しないと埋もれちゃうんだよね。聞き取りやすい声になるためにも、手を抜かずトレーニングしよう。

舌をまわすストレッチ

  1. 口を閉じる
  2. 舌を下唇と歯の間に入れる
  3. 時計回りに10回まわす
  4. 反時計回りに10回まわす
レベル回数
初級10回
中級20回
上級30回

しげ

舌は、常に唇と歯の間でまわしてね。ゆっくりまわすと、負荷が大きくなるのでおすすめだよ。

子音の発音練習

  1. 「かっ・かっ・かっ・かっ・かー」とリズムよく発音する
  2. 1をカ行の音すべてで練習する
  3. ①~②をサ行・タ行・ハ行で練習する

カ行の音(かきくけこ)で終わったらサ行の音(さしすせそ)へ。ハ行まで練習することで、つぶれやすい子音を網羅することができます。

子音は息だけで発音するように心がけましょう。最後の音は一拍分伸ばすとテンポよく歌えます。

Memo
慣れてきたら音に合わせて発音しましょう。音はなんでも構いません。あなたが歌いやすい音程をピアノやキーボードで弾きながら歌います。

母音の発音練習

  1. 「おはようございます」を母音だけで発音する(例:おあおうおあいあう)
  2. 元に戻して発音する
  3. ①~②を繰り返す

発音する言葉はなんでも構いません。重要なことは、母音をしっかりと発音することです。はじめのうちは、一音一音区切って発音するとよいでしょう。

しげ

歌に応用する場合は、歌詞を使って練習しようね。一通り発音し終えたら、段違いに聴きやすくなっているはずだよ。

自宅で出来る独学ボイトレ術まとめ

ねらいボイトレメニュー
発声に適した体をつくるストレッチ・筋トレ・体幹トレーニング
呼吸を整える腹式呼吸・ロングブレス・「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける・リップロール
喉声を克服するLaga-Yaga発声・タングトリル
音域を拡げる息もれのある裏声・エッジボイス・「ぐっ・ぐっ」発声
声を響かせる「ねい・ねい」発声・口の開きを改善する
滑舌をよくする舌をまわすストレッチ・子音と母音の発音練習

独学でも正しくトレーニングできれば、確実に上達します。喉声かつ音域の狭かった僕も、ミックスボイスの入り口に立つことができました。

上達の秘訣は、あなたの声を客観的に分析することです。ここで紹介したメニューの中に、効果抜群のモノもあれば、変化を感じられないモノもあるでしょう。

今のあなたには、何が必要なのか見極めなくてはなりません。時間はかかると思いますが、諦めず練習に励んでください。

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