【ボイトレ】腹筋が痛い、疲れる。腹式呼吸ができない人のための練習

【ボイトレ】腹筋が痛い、疲れる。腹式呼吸ができない人のための練習

しげ

腹式呼吸をすると、腹筋が痛くなるんだよね。ずっと歌い続けたら、疲れもたまっちゃうし……。どうしてだろう?

腹式呼吸は、横隔膜を使った呼吸法です。胸式呼吸よりもたくさんの空気を運べるため、歌では必須の呼吸法として知られています。

一方、腹式呼吸をすると腹筋が痛くなったり、疲れたりする人も少なくありません。あなたも心当たりがあるならば、正しく腹式呼吸ができていない可能性が……。

本記事を執筆する僕は、6年以上も独学でボイトレをしてきました。大学院時代には、発声や歌唱の研究もしています。

いまでは音楽番組の出演、ライブやイベントのゲストアーティストなど、様々な舞台で音楽活動をしています。

本記事で紹介するボイトレは、僕が効果を実感したメニューしか掲載しておりません。

まったくの素人だった僕が、音楽活動をできるようになるまでに培ったノウハウを惜しみなく公開します。

なぜ腹式呼吸をすると腹筋が痛くなるのか

腹式呼吸をしているときに、腹筋が痛くなる原因は2つあります。

  1. 腹式呼吸に必要な筋肉が足りない
  2. お腹に力を入れすぎている

1つ目は、腹式呼吸に必要な腹筋が足りないためです。腹式呼吸では、息を吐くときに腹筋を使います。

一、二回だけなら疲れませんが、歌うとなると呼吸のたびに使わなければなりません。日ごろから腹筋を鍛えてなければ、歌が進むにつれて疲労がたまるのです。

2つ目は、お腹に力を入れすぎているためです。肺にある空気を無理やり絞り出そうと、踏ん張り続けた結果、腹筋が痛くなったり疲れたりします。

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

原因解決策メニュー
筋肉が足りない筋肉量を増やす筋トレ・体幹トレーニング
お腹に力を入れる正しい腹式呼吸を身につける腹式呼吸の感覚をつかむ練習
立ったまま腹式呼吸を実践する
肺活量を増やす肺の空気を吐き切る
ロングブレス

腹式呼吸に必要な筋肉が足りない人は、単純に筋肉を増やせばよい話です。筋トレや体幹トレーニングにより、筋肉量を増やしましょう。

お腹に力が入りすぎているという人は、腹式呼吸を正しくできていません。一度基本に立ち返り、腹式呼吸をきちんと習得する必要があります。

腹式呼吸に必要な筋肉をつけるボイトレメニュー

  • 水平クランチ
  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ
Memo
トレーニングするときは、呼吸を意識しましょう。正しい呼吸は、トレーニングの効率を高めてくれます。各種ブリッジでは、自然呼吸を心がけてください。

水平クランチ

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル回数
初級5回
中級10回
上級15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

しげ

腰がのけぞると腰痛の原因になるから、お腹に力を入れて体を支えてね。

サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの角度は90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

正しい腹式呼吸を身につけるボイトレメニュー

一瞬で腹式呼吸ができる方法

  1. 仰向けになる
  2. 手をお腹の上に置く
  3. 呼吸する

実は、仰向けの状態で呼吸すると、勝手に腹式呼吸になります。試してみると、呼吸に合わせてお腹が膨らんだり縮んだりしているのが実感できるはず。

お腹が動くのは、横隔膜の位置が変化しているためです。腹式呼吸では、横隔膜を使うことで肺の容量を増やします。

しげ

まずは仰向けで呼吸することで、腹式呼吸の感覚をつかもう。

立ったまま腹式呼吸を実践する

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。

風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

肺活量を増やすボイトレメニュー

肺の空気を吐き切る

  1. 手をおへその上に置く
  2. 肺の空気を吐き切る
  3. 息を止める
  4. 体の力を抜く

便利なことに、腹式呼吸では勝手に息が吸われます。肺を空にするには、息を「しーっ」と鋭く吐きましょう。一気に吐き出すようにすると、効果的です。

「もう吐き切ったかな」と思っても、もう一息。手でお腹を押して、息を絞り出してください。

肺が空になったら、息を一瞬止めます。息を止めると、のどの奥に蓋をした感覚がありますね。

あとは体の力を抜くだけです。脱力したと同時に、肺の中に空気が入り込みますね。おそらく、息を吸おうと思ってはいないはず。

このように、腹式呼吸では吐いた分だけ勝手に息が入ってきます。ふだんの呼吸が無意識に行われているように、腹式呼吸も無意識に空気を取り込むのです。

Memo
息を吸う感覚をつかんだら、息を止める時間を長くします。だいたい5秒を目安にするとよいでしょう。息苦しさを感じる場合は、止める時間を短くしてください。

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

しげ

息は口を軽く開けて「すー」と吐くといいよ。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けられるね。

腹式呼吸ができない人のためのボイトレまとめ

原因解決策メニュー
筋肉が足りない筋肉量を増やす筋トレ・体幹トレーニング
お腹に力を入れる正しい腹式呼吸を身につける腹式呼吸の感覚をつかむ練習
立ったまま腹式呼吸を実践する
肺活量を増やす肺の空気を吐き切る
ロングブレス

腹式呼吸は、誰でも簡単にできる呼吸法です。横隔膜を使う感覚をつかめれば、体が勝手に覚えてくれます。

正しい腹式呼吸ができれば、楽に高音を発声できたり、声量が大きくなったりします。リラックス効果もあるため、ウォーミングアップにも使えます。

本記事のメニューでも改善できなければ、正しくトレーニングできていない可能性があります。違和感を覚えたら、この記事を見返しながら練習してください。

記事一覧 ボイストレーニングの記事一覧にもどる

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です