【ボイトレ】誰でも一瞬でできる腹式呼吸の仕方と練習方法

【ボイトレ】誰でも一瞬でできる腹式呼吸の仕方と練習方法

しげ

高い声を出すには腹式呼吸が大事って聞いたけど、どうすればいいんだろう。簡単なやり方とかないのかな?

腹式呼吸は、横隔膜を使った呼吸法です。胸式呼吸よりも空気をたくさん供給できるため、歌には必須の呼吸法として知られています。

しかし、たいていの人は意識しなければ腹式呼吸ができません。人は、ふだん胸式呼吸をしているからです。

ここでは、誰でも一瞬でできる腹式呼吸のやり方から歌に応用するための練習方法を紹介します。ぜひ参考にしてください。

腹式呼吸の仕方

実は、どんな人でも気がつかないうちに腹式呼吸をしています。それは、仰向けになったときです。

仰向けになりながら、お腹に手を当ててください。呼吸に合わせて、お腹が縮んだり膨らんだりするのがわかりますか?

腹式呼吸では、肺の下にある横隔膜が使われます。お腹の大きさが変化するのは、横隔膜が縮んだり膨らんだりしているからです。

実際の腹式呼吸も、このようにお腹(横隔膜)の大きさが呼吸に合わせて変化します。まずは仰向けになって腹式呼吸することで、感覚をつかみましょう。

Warning
腹式呼吸では、鼻から息を吸ってください。口呼吸は、のどや声帯の乾燥につながります。これらが乾燥すれば発声しにくいのはもちろん、最悪声帯を傷つける可能性もあります。適度な湿り気を保つためにも、鼻で息を吸う習慣を身につけましょう。

しげ

仰向けになると、自然と腹式呼吸になるんだね。これなら、誰でも簡単に腹式呼吸の感覚をつかめるよ。

腹式呼吸の練習方法

  • 立ったまま腹式呼吸を実践する
  • 肺の空気を吐き切った後、息を止める
  • ロングブレス

立ったまま腹式呼吸を実践する

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

これらは、腹式呼吸の基本動作です。息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。

吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

Memo
はじめは、鏡の前で呼吸の動作を確認してください。呼吸をするときに肩や胸が持ち上がる場合、腹式呼吸ができてません。呼吸に合わせてお腹の大きさが変化するよう練習しましょう。

しげ

腹式呼吸はリラックス効果もあるから、ウォーミングアップにも使えるね。

肺の空気を吐き切った後、息を止める

  1. 手をおへその上に置く
  2. 肺の空気を吐き切る
  3. 息を止める
  4. 体の力を抜く

肺を空にするには、息を「しーっ」と鋭く吐きましょう。一気に吐き出すようにすると効果的です。

「もう吐き切ったかな」と思っても、もう一息。手でお腹を押して、息を絞り出してください。

肺が空になったら、息を一瞬止めます。息を止めると、のどの奥に蓋をした感覚があるはず。

あとは、体の力を抜くだけです。脱力したと同時に、肺の中に空気が入り込みますね。おそらく、息を吸おうと思ってはいないはずでしょう。

このように、腹式呼吸では吐いた分だけ勝手に息が入ってきます。ふだんの呼吸が無意識に行われているように、腹式呼吸も無意識に空気を取り込むのです。

Memo
息を吸う感覚をつかんだら、息を止める時間を長くします。だいたい5秒を目安にするとよいでしょう。息苦しさを感じる場合は、止める時間を短くしてください。

しげ

ここでは、息を吸う感覚をつかむよ。便利なことに、腹式呼吸では勝手に息が吸われるんだ。腹式呼吸を身につける糸口は、「勝手に空気が入ってくる」ことを実感することだね。

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

ここでは、できるだけ長い時間をかけて息を吐く練習をします。腹式呼吸を鍛えるだけでなく、肺活量アップにもつながるので一石二鳥のトレーニングですよ。

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

Memo
息を吐くときは、目の前の一点に集中するよう心がけましょう。ろうそくの火を消すイメージです。息を細く鋭く吐くことで、長い時間吐き続けることができます。

しげ

まずは15秒を目標に練習してみよう。吐く息の量を一定に保つように心がけてね。

腹式呼吸の仕方まとめ

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

腹式呼吸は、たくさんの空気を運び込む呼吸法です。身につけることができれば、楽に声を出せます。

腹式呼吸は決して難しい技術ではないので、誰でも習得可能です。感覚をつかんだら、みるみるうちに上達を実感するはず。

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