【ボイトレ】横隔膜を活性化!腹式呼吸と肺活量の鍛え方

【ボイトレ】横隔膜を活性化させる腹式呼吸と肺活量の鍛え方

腹式呼吸は、胸式呼吸と比べてたくさんの空気を運べるため、楽に発声できます。感覚をつかめればすぐに身につくので、初心者でも効果を実感しやすいボイストレーニングでしょう。

しかし、腹式呼吸は身につけたら終わりではありません。息は声のエネルギー源。呼吸を鍛えるほど、芯のある発声ができるのです。

ここでは、腹式呼吸を鍛えるトレーニングメニューをご紹介。すぐに実践できるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。

腹式呼吸と肺活量の鍛え方

体幹トレーニング

体幹トレーニング鍛えられる部位効果
フロントブリッジ大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
サイドブリッジ腹横筋・中臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正・下半身の強化
バックブリッジ腸腰筋・大臀筋・脊柱起立筋姿勢の矯正
Memo
体幹トレーニングでは、呼吸を意識してください。正しい呼吸は、トレーニングの効果を飛躍的に高めてくれます。ここでは、自然呼吸を心がけましょう。

しげ

体幹トレーニングでは、インナーマッスルを鍛えるよ。インナーマッスルは、ふだんの生活であまり使われないから、トレーニングの成果をすぐに実感できるはず。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

しげ

腰がのけぞると腰痛の原因になるから、お腹に力を入れて体を支えてね。

サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの曲がりは90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

Memo
慣れてきたら歩きながらのロングブレスに挑戦してみましょう。歩きながら行うと体が揺れるので、ロングブレスの難易度が上がります。負荷をかけた状態でも呼吸が安定すれば、かなりの上達を実感できるはず。

「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 腰に両手を当てる
  3. 軽く息を吸う
  4. 「ふっ・ふっ・ふっ」と鋭く息を吐き続ける
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

これは、腹式呼吸の特性を生かしたボイトレだよ。腹式呼吸ができていれば、いつまでも息を吐き続けることができるんだ。肺活量を鍛えるには、持って来いのボイトレメニューだよ。

腹式呼吸の鍛え方まとめ

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ
  • ロングブレス
  • 「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

声のエネルギーを運ぶ呼吸は、非常に重要です。正しい呼吸ができなければ、思うように声も出ないからです。

腹式呼吸を鍛えるメニューは、いずれも声を出さずに行えるのでアパートでも練習できます。トレーニング自体も簡単なので、隙間時間に実践できるものばかり。

限られた時間を有効に使って、ボイストレーニングに励んでください。

記事一覧 ボイストレーニングの記事一覧にもどる

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です