【ボイトレ】効果がないと諦める前に試すべき5分間トレーニング

【ボイトレ】効果がないと諦める前に試すべき5分間トレーニング

Summary
ボイストレーニングが続かない人向けに、1日5分もあればできる目的別トレーニングメニューを紹介します。

ボイストレーニングをしているけど、上達を実感できない。あなたも、このような悩みを抱えてませんか?

ボイストレーニングは、継続しなければ成果を実感できません。週に1回3時間トレーニングするのではなく、5分だけでもよいので毎日続けることが大切です。

毎日ボイストレーニングすることが苦手な人は、もしかするとトレーニングメニューに問題があるかもしれません。緻密に立てたメニューほど、重い腰が上がりません。

この記事を書いている僕は、ボイストレーニングを6年以上続けています。大学院時代には、発声や歌唱について研究していました。

現在は、これまでの経験を生かしながら音楽活動で生計を立てています。ありがたいことに、音楽番組の出演やイベントのゲストアーティストなども経験しました。

ここでは、僕の実体験をもとに厳選した、5分間ボイストレーニングを紹介します。あなたのお悩みや目的に合わせて、実践してみてください。

三日坊主にならない5分間ボイストレーニング

目的概要
バランスよくトレーニング正しい発声に必要な呼吸、体幹を鍛える。高音発声や音域拡大のメニューもまんべんなくこなす。
歌うための体づくり筋トレ、体幹トレーニングにより、しっかり支えることのできる体をつくる。
呼吸を整える腹式呼吸や肺活量を鍛えることで、声のエネルギー源である息を整える。
喉声(のどを締める癖)を改善するのどの脱力につながる舌根を鍛える。姿勢を矯正する体幹トレーニングも。
音域を伸ばす高音発声に欠かせない筋肉である輪状甲状筋を鍛える。

ここで紹介するボイストレーニングは、目的別に最低限必要なメニューを組み立てています。

あなたの課題にピッタリなメニューをするもよし。余裕が出てきたら複数のメニューを組み合わせるもよし。毎日楽しく続けられるよう、参考にしてください。

バランスよくトレーニング

しげ

ボイトレをするなら、必要なメニューを全部こなしたい。

そんなあなたには、呼吸や体幹、音域や発声方法を鍛えるメニューがおすすめ。

メニュー目安時間
フロントブリッジ1分
腹式呼吸で息を吐き続ける1分
リップロール1分
Laga-Yaga発声1分
息漏れのある裏声を出す1分

発声に必要なものをまんべんなく鍛える効率重視のメニューです。確実に成果を出すため、いずれのトレーニングも正しいフォームで行います。

各トレーニングが1分間だからと言って、流しては意味がありません。たった5分だからこそ集中して取り組みましょう。

フロントブリッジ

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、しっかりと体を支えてください。

腹式呼吸で息を吐き続ける

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 腰に両手を当てる
  3. 軽く息を吸う
  4. 「ふっ・ふっ・ふっ」と鋭く息を吐き続ける
レベル時間
初級30秒
中級60秒
上級90秒

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

これは、腹式呼吸の特性を生かしたボイトレだよ。腹式呼吸ができていれば、いつまでも息を吐き続けることができるんだ。肺活量を鍛えるには、持って来いのボイトレメニューだよ。

リップロール

  1. 唇を湿らす
  2. 唇を前に突き出して軽く閉じる
  3. 息を吐いて唇を「ぶるぶる」と鳴らす

しげ

リップロールは、最も手軽なボイトレのひとつだね。適切な息の量が身につくだけじゃなく、声帯や表情筋をリラックスさせる効果もあるよ。

リップロールの前に、水を飲むなどして唇を湿らせてください。唇が乾燥しては、思うように振動しないので注意しましょう。

下唇で上唇を持ち上げるようイメージで口を閉じます。閉じる力が強すぎても弱すぎても振動しないので、力加減を調整しながら練習しましょう。

リップロールが一瞬しかできないという人は、吐く息の量が多いかもしれません。息を吐くときは、一定になるよう心がけてくださいね。

Memo
できない人は、唇の両端を指で引っ張ってください。唇が張るので、振動しやすくなります。まずは指で補助しながら、リップロールの感覚をつかみましょう。

しげ

リップロールをするときは、息だけでも声を混ぜながらでも問題ないよ。僕の体感としては、声を混ぜると負荷が大きくなる印象かな。「うー」の発音が、一番やりやすいよ。

Laga-Yaga発声

  1. あごを下げる
  2. 手をあごに軽く当てる
  3. 音階に合わせてLaga-Lagaと発声する
  4. Yaya-Yaya, Yaga-Yaga, Tala-Talaも同じように発声する

舌筋を活性化させるには、Laga-Yaga発声が最適。Laga-Yaga発声は、アメリカのボイストレーニング講師Eric Arceneaux氏が勧めるボイストレーニングのひとつです。

Laga-Yaga発声のポイントは、あごを動かさないこと。鏡の前で練習すると、あごが動いていないか確認できますよ。

Warning
Laga-Yaga発声は、音階に合わせて練習します。始めたばかりでは音域も限られるため、高音が出ないかもしれません。

苦しくなったり、のどに力んだりしたら、すぐに発声をやめましょう。無理に続けると、かえって癖が強くなります。あなたに合った音域で練習してください。

しげ

Laga-Yaga発声は、喉声改善に最適なボイトレだよ。正直なところ、これだけしかやらなくても、かなりの上達が見込めるんだよね。喉声を克服すると、高い声を楽に出せるよ。

息もれのある裏声

  1. 下あごを下げて、口を大きく開く
  2. 軽く息を吸い込む
  3. 息を多めにして「ほー」と裏声で発声する

口を開けるときは、下あごの骨が出っ張るくらいが丁度です。耳の前に手を当てると確認できます。もし痛みを感じるのであれば、無理しないでくださいね。

裏声は、最小限の息で発声するよう心がけます。いきなり大きな声で出そうとすると、のどや声帯を傷つけるかもしれません。

裏声は、フクロウのように「ほーほー」と発声しましょう。「ほ」は、息もれしやすい音。ほかの音よりも効率よく鍛えることができますよ。

しげ

息もれのある裏声は、輪状甲状筋をもっとも鍛えることのできる発声方法。息もれのない裏声よりも、のどに負担がかからないから、安心してボイトレできるね。

歌うための体づくり

しげ

まずは安定した体をつくりたいな。

歌に適した体を手に入れたいあなたは、筋トレや体幹トレーニング中心のメニューがおすすめ。

メニュー目安時間
ノーマル・プッシュアップ1分
水平クランチ1分
ノーマル・スクワット1分
フロントブリッジ1分
サイドブリッジ1分

ボイストレーニングと言うよりも、筋トレに近いメニューです。各トレーニングを行うときは、回数よりも負荷をかけるよう意識します。正しいフォーム、正しい呼吸を心がけると、トレーニング効率がアップ。

ノーマル・プッシュアップ

  1. 腕を肩幅よりも少し開く
  2. 脚を伸ばして、つま先だけで体を支える
  3. 肩・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
  4. ひじを曲げて腕立て伏せをする
レベル回数
初級10回×1セット
中級10回×2セット
上級10回×3セット

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

Memo
より負荷をかけたい人は、腕立て伏せをサポートするプッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。

水平クランチ

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル回数
初級5回
中級10回
上級15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

ノーマル・スクワット

  1. 両脚を肩幅くらいに開く
  2. 背中を丸めないよう腰を落とす
  3. 元の姿勢に戻す
レベル回数
初級20回×1セット
中級20回×2セット
上級20回×3セット

腕は頭の後ろ、または前に突き出します。息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

フロントブリッジ

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サイドブリッジ

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル時間
初級30秒
中級45秒
上級60秒

呼吸を整える

しげ

歌ったときの息苦しさをどうにかしたい。

息がもたないとお悩みのあなたは、腹式呼吸や肺活量を鍛えるボイストレーニングを実践しましょう。

メニュー目安時間
水平クランチ1分
ロングブレス1分
リップロール1分
腹式呼吸で息を吐き続ける2分

呼吸に重きを置いたトレーニングメニュー。声のエネルギー源である息を整えることで、正しい発声を目指します。

腹式呼吸で息を吐き続ける練習は、コツをつかめばいつまでもできます。慣れてきたら目標時間を決めると、楽しくトレーニングできますよ。

しげ

息を吐き続ける練習は、ボイトレ教室でも実践されるプロお墨付きの練習だよ。

水平クランチ

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ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル時間
初級15秒
中級25秒
上級35秒

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

リップロール

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腹式呼吸で息を吐き続ける

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喉声(のどを締める癖)を改善する

しげ

高音を歌った後は声がかれちゃう。

のどに負担をかけない発声を目指すあなたは、舌根を鍛えましょう。

メニュー目安時間
フロントブリッジ1分
Laga-Yaga発声2分
息もれのある裏声を出す2分

喉声は、たくさんの人が抱える悩みのひとつです。僕も、長年のどを締める癖が治らず苦労しました。

はじめはフロントブリッジの後に、Laga-Yaga発声を4分してもよいでしょう。喉声を改善するには、とにかく舌筋を鍛えなければなりません。

Warning
発声練習のとき、出せない音程は発声を止めたり、声をわざと裏返したりしてください。無理に出そうとすると、かえって悪化するので気をつけましょう。

フロントブリッジ

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Laga-Yaga発声

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息もれのある裏声を出す

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音域を伸ばす

しげ

もっと高い声を出したい。

地声で高い声を出したいあなたは、高音発声に必要な筋肉を鍛えます。

メニュー目安時間
水平クランチ1分
フロントブリッジ1分
腹式呼吸で息を吐き続ける1分
息もれのある裏声を出す2分

音域を伸ばすため、インナーマッスルと輪状甲状筋を鍛えるメニューです。筋トレと体幹トレーニングをするときも、正しい呼吸法を心がけてください。

息漏れのある裏声は、一定の音量、息の量で出します。無理をすると、変に癖がつくので気をつけましょう。

水平クランチ

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フロントブリッジ

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腹式呼吸で息を吐き続ける

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息もれのある裏声を出す

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5分間ボイストレーニングまとめ

目的概要
バランスよくトレーニング正しい発声に必要な呼吸、体幹を鍛える。高音発声や音域拡大のメニューもまんべんなくこなす。
歌うための体づくり筋トレ、体幹トレーニングにより、しっかり支えることのできる体をつくる。
呼吸を整える腹式呼吸や肺活量を鍛えることで、声のエネルギー源である息を整える。
のど閉め発声を改善するのどの脱力につながる舌根を鍛える。姿勢を矯正する体幹トレーニングも。
音域を広げる高音発声に欠かせない筋肉である輪状甲状筋を鍛える。

ボイストレーニングの効果を実感できない原因は、毎日継続してないからです。しかし、トレーニングメニューを細かく立てるほど、実践するのが面倒になりますよね。

ボイストレーニングは、1日たったの5分でも続けると効果を実感できます。あなたの悩みや課題に合わせて、トレーニングメニューを選んでください。

上達のコツは、毎日続けることです。意味がないと諦める前に、5分でもよいので実践しましょう。

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